护胃圣经台湾版 必知低酸饮食诀窍 × 176道在地食谱，营养师李婉萍告诉你如何用4週食疗护胃作者：李婉萍出版社：商业周刊出版责任编辑：赖以玲推荐原因：你今天又胃食道逆流了吗？台湾每 4 个人就有 1 个人罹患胃食道逆流。开胃饮料
下面被吃了一整夜：这个时候，爸爸妈妈可以给宝宝做一些抬头的训练，如果没有效果，要立即带去医院检查，询问医生原因，尽早发现问题，及时治疗。例假推迟是什么原因引起的
下面被吃了一整夜：王老从小养成早睡早起习惯，晚上9点上床，早上5点起床，把晚上的工作放到清晨来做，平躺体位能帮助循行百脉气血调匀。隆鼻医院
到底该怎么吃、怎么做，才能避免胃食道逆流找上你，专业营养师告诉你 10 个生活妙招，为你打造好胃、不再胃酸逆流。目前已有疗效极佳的药物可治疗逆流性食道炎，但许多人往往对医疗存有误解或迷思，以为只要经过医师诊治后便能高枕无忧。
事实上，观察自己的症状做出相对应的生活方式调整，也是根治胃食道逆流或消化相关疾病的重要环节。否则，即使这次用药物治疗好了，之后也可能很快再复发。因此，无论你现在胃酸逆流或消化不适的症状或轻或重，定时服用药物，都建议从现在开始积极审视并改变可能致病的生活型态。第 1 招 饮食宜定时定量，勿暴饮暴食减少饮食的份量，可预防胃胀气，并减少胃酸逆流的症状。用餐应慢慢吃，直到不再饥饿、略有饱足感即可，千万别努力想塞满它。对于食量较大的人来说，把一天的份量分成四到五次吃完，相对会比吃三顿大份量正餐较好。可以不定量但要定时，小量也可以，尤其像业务员在外奔走，用餐时间不固定容易伤胃，真没时间吃午餐，到了 12 点喝杯豆浆都比长久空腹来得好。第 2 招 少吃或避免容易导致胃食道逆流的食物某些食物可能会使胃酸倒流症状加重，目前已知的像是过量咖啡因、酒精、咖啡、碳酸饮料、酸性食品、茶、含薄荷的食品、甜食、油炸和高脂肪食物，或辛辣、具刺激性的食品。不过，食物触发胃酸逆流的反应会因人而异。第 3 招 尽量不在睡前进食由于胃酸倒流通常发生在用餐后，因此吃饱后不要马上躺下休息或有弯曲身体的姿势，应保持直立，让胃里的内容物能保持在适当的位置上。建议应在睡前 3 至 4 小时用餐完毕，晚餐尽量清淡，将有助降低胃食道逆流症患者夜间出现胃酸回流的风险。第 4 招 尝试调适生活压力儘管现代生活脚步快速忙碌，用餐时间还是应尽量放鬆情绪，有证据显示压力和焦虑可能会引起胃酸逆流或使症状加重。此外，消化道肌肉层内含有奥氏神经丛，是由交感和副交感神经纤维组成，所以心情的愉悦或紧张，也会影响胃肠道运动的调节。第 5 招 调整睡眠姿势针对特别容易在晚上发生胃灼热症状的人，睡觉时可将头部略垫高，使头和肩膀略高于胃部，利用重力来防止胃酸流进食道。比方说，可以把床头部位「下面被吃了一整夜」抬高约 15～20 公分，或是选择具有类似倾斜度、且符合人体工程学设计的楔形侧睡枕做为辅助。第 6 招 体重过重者应适当减重美国胃肠道内视镜学会「下面被吃了一整夜」已确认肥胖是经常引发火烧心的主要因素。体重过重会使腹部压力增加，使胃酸倒流的可能性更高，减重与避免肥胖发生将有助改善。部分怀孕期间的女性也会有胃灼热困扰，但随着生产完恢复至正常体重后，症状通常就会消失。第 7 招 戒菸有助减缓病情有调查指出，吸菸者胃酸逆流的发生率，和不吸菸者相比来得更高。抽菸不仅不利于上消化道的健康，也会减少唾液的分泌，且会直接影响下食道括约肌的运作，引发或加剧咳嗽症状，使胃酸逆流更加频繁。第 8 招 避免穿着过紧的衣物经常穿着紧身衣、塑身衣或紧身裤，或者皮带束得太紧，都会对胃部形成压迫，导致食物无法正常消化，特别是在吃得比较多的时候；也会使胃部周围的肌肉收缩，增加下食道括约肌鬆弛的机会，以致胃酸向上冲回食道。如果偶尔想穿这一类衣物或是穿上了新裤子时，那么当天吃饭时就要多注意自己的饮食内容与用餐速度。第 9 招 嚼口香糖或口服锭剂凡是咀嚼的行为都能刺激唾液的生成，透过吞嚥动作将有助更快清除口腔中的任何酸性物质，让胃酸能向下流回胃部。如果饭后想藉着嚼口香糖防止胃酸倒流，记得选择无糖的口香糖，以免反而提升了蛀牙的机会。咀嚼口香糖记得要闭嘴咀嚼，有些人容易不自觉张嘴咀嚼反而会吞下空气，让胀气更明显。第 10 招 练习腹式呼吸吞入空气被认为是导致胀气、胃食道逆流的原因之一，透过腹式呼吸的练习可以学习到正确的呼吸方式，锻鍊横膈、使下食道括约肌能保持在关闭的状态。此外，这种深呼吸方式也有助减轻压力和焦虑，缓解胃酸逆流症状。只要放鬆地坐着或躺着，并将双手放在肚子上，用鼻子慢慢吸气后，感觉空气进到肚子里、下腹部鼓起，接着再透过嘴巴慢慢吐气，让肚子向内缩，横膈膜就会往上升。营养师的小叮咛Ｑ：急性症出现时，你应该避免高纤饮食，为什么？过多的纤维会增加肠胃负担，导致胀气、腹胀、腹痛或便秘，即使是一般健康者，也不建议在短时间内或一次摄取太多纤维，逐次增加会是比较理想的作法。Ｑ：急性症出现时，你应该避免汤汤水水，为什么？不只是急性期，举凡所有胃部功能欠佳者，都不建议喝汤，或是把饭加到汤里一起吃，又或者是边吃饭边喝水的行为。 汤汤水水的饮食，容易让括约肌鬆弛，引发胀气、打嗝或消化不良。如果要喝水，比较理想的时机是距离饭前或饭后 30 分钟。Ｑ：预防消化道不适，定时进食很重要？一般我们都说吃饭定时定量才健康，但如果是两者相比，固定时间进食相对会比定量来得重要。因为有时候不那么饿时，吃得过饱容易产生胃食道逆流；反过来说，空腹状态也会让胃不舒服，即使只是少少的吃都比不吃好。 ※ 内容授权自《护胃圣经台湾版》，作者为李婉萍，商业周刊出版。 整理／赖以玲、图／ 苏钰婷延伸阅读胃食道逆流如何舒缓、改善？医师建议：这 7 种食物少碰为妙！疲倦无力是身体在慢性发炎！美国医学会杂誌：胃食道逆流可能是警讯预防小孩胃食道逆流撇步！儿科院长：每日两颗水煮蛋预防胃酸逆流 10 妙招！嚼口香糖、头部垫高 这样做就能改善症状、不复发。